如何做到平时慢跑,比赛快跑

很多人对于轻松跑是鄙视的,认为平时训练不跑快,那比赛中怎么能跑得快?这其实是一个误区。如果你平时训练很刻苦,但比赛却没能跑出相应的成绩,那么你需要好好反思一下,平时训练是不是应该更多地进行慢跑?

其实对于专业运动员来说,大部分时间的训练都是速度相对较慢的。有研究显示,男子专业马拉松运动员75%的训练配速是要比比赛配速慢的,而女子专业马拉松运动员66%的训练配速要低于比赛配速。

为什么专业运动员大部分时间都是慢跑呢?因为他们需要累计超高的跑量,而要想维持超高的跑量,必须降低速度,如果速度一直很快,那么身体会承受不了。

所以,用在我们业余选手身上也是一样。马拉松是一项耐力运动,达到一定的跑量才能出好成绩,也就是说我们跑得越多,耐力得到提升,比赛自然就能跑得快一些。

现在问题来了,很多跑者并不知道什么样的配速是慢跑?一个是通过跑步时的说话原则来判断,另一个是通过心率来判断。

说话原则

当你跑步的时候,还能说长句子,说明你跑步的配速是轻松跑,如果只能说短语或者简单的词语,那么说明跑步配速接近乳酸阈值配速,如果不能顺畅的说出词语,那么就是高强度跑了。

心率

有时候通过说话原则来判断是会有误差的,所以要想做到更精细的训练,你需要一块带心率监测功能的手表,跑步的时候能第一时间掌握心率情况。跑步时的心率为最大心率的85%左右,就是乳酸阈值心率,也就是乳酸阈值配速跑。所以平时跑步,大多数时候不要让心率超过最大心率的85%。

所以,平时训练不要太追求速度,追求强度,按照心率跑,更能让你在比赛时跑出好成绩。科学训练,享受训练慢跑,比赛快跑。

慢跑的好处

减脂

慢跑是一种有氧运动,只要我们每天坚持一定时间的慢跑,我们就可以很好地消耗体内的脂肪,从而降低我们的体脂率,降低我们的体重!

对膝盖好

慢跑的强度要小于快跑,所以适度的慢跑可以很好的强化我们的膝盖,强化我们的肌肉。让我们的膝盖越来越强壮!

提高耐力

只要我们每天坚持慢跑,我们的耐力就会一点一点的增加,我们的心肺能力就会得到明显的提高,最大摄氧量也会得到明显的提高!

快跑的好处

打破瓶颈

如果你每天都慢跑,你就会发现你跑步的速度就会被限制住,这就遇到了瓶颈期。如果我们想要跑得快更远,那么我们就需要打破瓶颈期!

我们可以进行间歇跑训练,间歇可以提高肌肉的耐力和爆发力,这样就可以提高我们跑步的水平!

肌肉增强

肌肉的训练在跑步中是必不可少的,所以我们可以采用快跑的形式来进行肌肉锻炼,快跑,可以很好的刺激大腿的肌肉小腿的肌肉,让大腿小腿肌肉得到进一步增强。

提高心肺能力

在我们快跑时,心脏跳动的很快,吸入的氧气也会骤然增加。心脏的剧烈跳动和肺部的距离工作都会提高我们的心肺能力,这对于我们的心血管系统是非常有益的!

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