训练正念7个简单入门的方法

越南著名的佛教禅宗僧侣释一行,推广日常生活禅,入门课即是学习“正念(Mindful)”;他著作极广,百本以上的作品中,英文著作就有40多本,包括著名的《正念生活艺术(The Art of Mindful Living)》。

以下是学习者依据他的思考方式,活用在日常生活中,“正念”需要有些入门方法,基本提示如下:

1.从一个干净的地方起始

早上起床沐浴时,去感受水的温度、肥皂的味道和洗涤时身体的触感觉。保持与身体接触,有助于摆脱不断进入脑中的杂念。将注意力集中于身体,摆脱胡思乱想。

2.想开始的时候就开始

早晨氛围很适合练习正念,试着体认和了解早晨所做的所有事情,让感官能够感知到所从事的活动,意思是说,在喝咖啡的时候,要抑制住看手机的冲动。

3.平静的通勤

许多人发现,每天往返办公室之间的日常通勤,是压力最大的时候;不论是搭车或开车,都可以用这个时间来实践正念,把注意力带回到身体。在等交通号灯时,注意呼吸和坐姿的身体感觉,而不是不耐烦或沮丧。花点时间做自己,进入自我的环境。

4.短而美

意念练习就像间歇训练,靠短暂爆发增加耐力;最好练习整合一天之内的短时间,然后尝试强制去感觉一些还没有感受到的东西。随时以检验身体来测试,你的脚感觉如何?他们在鞋子挤得难受吗?试着脱下的鞋子,把脚掌在四周活动活动,用脚趾压压地面。你能一项一项地做到吗?

5.你在等什么?

大部分人每天都花费相当多的时间在等待,你可以充分利用这一时间,集中注意于呼吸。用鼻子呼吸时注意呼气与吸气的不同位置,当呼气时,感受到温暖的空气通过鼻子进入的凉爽的空气,吸气时注意空气通过喉咙后方、胸部膨胀和收缩的方式。

6.用实物提醒

以每天都可看到的东西作为提示,这也许是一张在办公室的画作或休息室的某个椅子,每当你看到这个东西时,就提醒你专注于当下。

7.顺利开始,顺利结束

晚上睡觉时自然放下,当意识到把身体置于床上时,可告诉自己“放下”、“松驰”,让身体休息;“正念”是一种技能,就像任何其他活动一样,练习越多越有效率,收益也更多。

但是,如果开始练习时发现难以集中意念,请不必气馁,正念不是最终目的,只是用来享受当下。

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