跑步后为什么要拉筋?5个简易的跑后拉伸

长跑后,腿部和腰部的肌肉会痉挛、僵硬。拉伸是最好的缓解和消除此类症状的运动!如果你经常跑步而又不拉伸,会产生肌肉僵硬、酸痛,或形成萝卜腿。而且由于肌肉长期僵硬疲劳,恢复较慢,导致受伤的机率就高了。

做好跑后拉伸,和跑步本身同样重要!所以,请各位跑友们必须学会!

缓解肌肉紧张,让身体放松

增加身体协调性和柔韧性

有效防止肌肉扭伤

让你的肌肉更加紧致,线条越来越流畅

下面给跑友们精选了5个简单易做的拉伸动作:

动作①

拉伸大腿前侧拉伸腿向后弯曲脚底指向天空,手捉住拉伸腿的脚踝处,将脚跟拉向臀部,膝盖指向地面,并与支撑腿的膝盖靠拢。手可以拉住辅助物,或侧平举以保持平衡。
被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上,交换。注意始终保持呼吸。

动作②

拉伸小腿后侧也可不借用任何辅助物时,非拉伸腿往身体前方做弓步。拉伸腿脚的方向与身体方向一致,脚跟踩向地面。
被拉伸小腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上,交换。注意始终保持呼吸。

动作③

拉伸小腿后侧如没有台阶类物体可以借助,也可以用固定的栏杆等辅助。拉伸腿脚掌竖立脚跟着落,前脚掌支于辅助物体上,非拉伸腿自然落地保持身体平衡,手可以将身体拉向辅助物体。
被拉伸小腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上,交换。注意始终保持呼吸。

动作④

拉伸小腿后侧可以选择台阶状物体做辅助。拉伸腿脚掌前半部分落在台阶上,后半部分悬空于台阶之外,并放松整个脚掌使脚跟处往下压。如有支撑物体可以依靠,非拉伸腿可以放松悬在台阶外,以加深拉伸作用力。
没有支撑物可扶时,可或如图,另一条腿自然平踏于台阶上,身体略前倾以保持平衡。
被拉伸小腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上,交换。注意始终保持呼吸。

动作⑤

拉伸大腿后侧可以借助栏杆状物体做辅助。拉伸腿脚平搁在辅助物上,膝盖部尽量保持平直。上身前倾靠近腿部,手可以拉住栏杆辅助用力。保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度,前倾用力时吐气,直到你的当时的最大承受度。支撑腿始终保持放松。
被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上,交换。注意始终保持呼吸。

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