健跑趣味 | 跑步的基础玩法,你全了解吗?

跑步是个需要不断摸索的运动,只有跑步跑到一定阶段的人,才能从中体会到跑步带来的乐趣,同样训练过程确实是让人十分煎熬的。

今天我们研究一下跑步训练的基本玩法。无论是单独选一种还是组合起来操练,你都会有所长进。

放松跑

跑步本来就是一件令人愉悦的事,放松跑是以非常容易的配速完成距离相对较短的训练。

它可以当做热身,也可以用来放松。是在更加困难和重要的高强度训练之前或者之后进行的,能够增加一些训练里程,但是不会对跑步者带来多少压力。

用自己最放松的速度进行训练,能从上一次高强度跑步的疲劳中得到恢复。

基础跑

基础跑是跑步者以自然配速进行短距离到中距离的跑步训练。

基础跑的目的不是对自己进行强度或者距离的挑战,而是经常进行的意思。基础跑可以刺激提高跑步者有氧能力、耐力。基础跑也是周跑量积累的主要组成。一般来讲,长距离跑也是基础跑,只是持续的距离更长,要使得跑步者达到中等甚至极度疲劳状态,其目的就是锻炼跑步者的耐力。

加速跑

逐渐加快配速,你会从一开始的慢慢跑,然后达到你的马拉松配速,最会阶段可能会用你的10K比赛配速来跑。这种跑步类型一般都是中等强度要求,比基础跑强度略高,比短距离间歇跑强度低,所以训练后恢复周期比较短。

法特莱克间歇跑

”法特莱克” Fartleks 这个字起源于瑞典,意指较为随性的间歇跑训练,特点就是能让跑者在平淡且规律的训练中发挥创意。现在流行的法特莱克训练教练课程,还会在跑步中穿插一些摆臂、呼吸、步频甚至是越障训练,会帮助你消耗更多的热量和增强核心力量。Fartlek更多的是一种训练周期中的调剂:在训练的早期,它可以促进你的跑步经济性,提高你的抗疲劳能力;在训练的后期,它可以让你锻炼到速度。在场地的训练中,Fartlek也可以作为传统间歇跑的一种很好的补充。

坡度跑

坡度跑就是多组短距离上坡跑。这种训练能够提高有氧能力、极度疲惫耐受力、跑步特定肌肉力量。进行坡度跑的山坡最佳坡度在4-6%。

坡度跑一般安排在建立有氧基础最后阶段,作为过渡,能够顺利进行接下来的高强度间歇训练。

门槛跑

门槛跑就是一种让你保持在乳酸阈值心率区间进行的训练,门槛跑的目的就是为了提高你能维持较长时间的配速,并且延长你在这个相对比较快的配速下得承受时间。这个时候对于训练有素的跑者来说,他们一般能在这个配速下坚持一个小时,对于弱一点的跑者来说,他们可以在这个配速下坚持20分钟。有一种特定类型的门槛跑,我们称之为马拉松配速跑。在马拉松备战的最后阶段,长时间的马拉松配速跑一个很好的训练手段,因为你之前的长距离跑以及渐速跑已经为你打下了坚实的有氧基础。

间歇跑

间歇跑就是在跑步的过程中混合使用不同的配速,如同速度游戏一般让身体学会速度切换。间歇跑通常分为短间歇和长间歇,它们都在场地中进行。长间歇的距离在600米-1200米,配速是你5公里的比赛速度,中间你可以慢跑恢复。这种方法可以显著提高你在高配速下得跑步经济性,以及抗疲劳的能力。

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