精心备战一场半马,LSD长距离怎么训练?

LSD的训练强度比较低,但可以提升肌肉的用氧能力,促进慢肌纤维的比例增加、促进肌肉组织中的线粒体与毛细血管增加、促进肌肉细胞内有氧氧化酶数量增加,这些对整个有氧耐力的提升效果是非常好的。

人体在运动时有三种能量来源:肝醣、脂肪、与蛋白质,这三者是同步消耗的,只是比例有所差异;强度较高、时间较短(30分钟以内)的跑步主要消耗的是肝醣,随着运动时间超过30分钟,身体利用脂肪的比率会开始增加,营养素中的脂肪热量高,相对地我们身体中的脂肪也能提供源源不绝的能量,只要身体学会利用脂肪作为能量来源,在比赛后段就不容易因肝醣耗尽而产生”撞墙”的现象。

建议练习频率次数

每周一次长距离训练,循序渐进,挑战半马的跑者可以从12公里开始,视身体适应状况逐步增加距离,举例来说,你可以采用第一周12k、第二周14k、第三周15k、第四周12k的四周长跑安排,如果顺利完成练习、没有异状,下个月四周则可以接着用14k、16k、16k、12k的安排。

在每三周的增量后随即排入一个减量恢复,让身体有时间休息,而第二个循环中出现了两次16k,原因在于我们可能会因为当周训练量较大、或增加的距离超出自己体能范围,尽管完成练习,但是随后几天却觉得相当疲惫,此时就要调整课表,让身体多适应一次这个新刺激,身体习惯后再继续增量。

许多初次挑战半马的跑者会担心自己赛前没有跑过21k,比赛不知道能否跑完。如果随着练习、循序渐进练习到21k固然很好,但如果没练足21k,也不需担心,随着肌力、配速跑的速耐力、与间歇的速度练习,你的身体会装备各式各样的武器,帮助你在比赛当天跑完长跑没练满的里程。

有时候,长跑距离太长、太多,只会让你过于疲劳,影响下周的训练,以半马而言,练习至18k左右即具备完赛的基础耐力,不一定要练足21k。

LSD的长跑配速建议

以较慢、可以轻松交谈的速度进行,你或许会有想加速前进的冲动,但请保守些,宁可前面龟速、帅气进终点,也不要一开始跑太快、龟速进终点;全程应尽量维持均速,不要忽快忽慢,如果你有GPS手表,可以每1-2公里确认一下配速,如果用一般的计时表,可以选操场或有里程标示的河滨公园、自行车道等,方便确认配速。

如果你配速得宜,刚开跑时会觉得比平常慢,中段轻松自在,后段可能略有疲劳,但快结束前还可以加速前进,多练习几次,熟悉长跑的节奏,让比赛也循这样的模式进行,你将能充满自信地抵达终点。

LSD的补给恢复建议

跑前可吃些简单的轻食,香蕉、燕麦片、谷物棒、都是不错的选择;练跑过程中要记得水分补充,每20-30分钟喝一次水;跑后15-30分钟内,则要尽快吃下高糖分的恢复食饮品,如果能搭配适量的蛋白质效果更好,量不必多,重点在实时吃下,巧克力牛奶、含糖优格、豆米浆、甚至直接吃巧克力或糖都可以。

长跑练习的当天,正餐可以多摄取蛋白质与蔬果,帮助身体修补、加速恢复。

跑完收操后,如果双腿热胀、有些酸痛,可以冰敷双腿,或去泳池泡个冰水浴,你会有双腿重生的舒畅感受。

建议LSD的整个训练周期

LSD训练也需要一个时间周期(个人认为初次备战一场半程马拉松训练周期至少为8-10周)在训练周期的基础阶段每周跑一个长距离是比较合理的,它可以有效加强一般耐力。

如果把备战一场半程马拉松训练分为4个阶段的话。第一阶段是打有氧能力基础(前3周);第二阶段是增加训练里程和训练强度,强化有氧能力(第4-6周);第三阶段是提高速度耐力(第6-8周);第四阶段是赛前调整(第9周-比赛周)。而LSD一般集中在备赛的前两个阶段,也就是前一个月左右。

长跑的初心应以完成比赛为目标,循序渐进地安排练习,并从中了解自己的身体、强项、弱点、补给频率、惯用装备等等;随着每次顺利完成练习,你会越来越熟悉完成赛事的每一块拼图,最后水到渠成,带着笑容跑过终点。

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