如何训练步频?

了解自己的步频

训练步频首先要知道自己的现状,一个简单的方法就是进行一次低强度跑步,数一下你30秒跑了多少步,然后乘以2得到步频。

利用计步器通过一段匀速跑也能准确算出步频。还有就是依靠手机APP或GPS手表等直接进行步频显示,更为直观和利便。

专注步子和呼吸

要提高步频就要有意识把注意力集中在步子上,增加双腿交换的频率,而不是整体速度。

一段时间下来,习惯了高频率的奔跑,稍微增加步幅,就能轻松提速。

不要忘记训练摆臂

手脚是协同工作的,手臂无论从频率还是摆动幅度都和腿部动作正相关。增加腿部频率离不开摆臂的加快,一旦加快摆臂,步频也会提高。

有些人的上肢力量薄弱,跑到一定时候胳膊就耷拉下来,你会明显看到他们的步频跟着变慢,步幅跟着减小,人就慢下来。肘部弯曲成90度,在较高的位置摆臂,就会带动肩胛骨运动,并传导至骨盆,从而带动迈腿。

步频快的时候摆臂位置比较高,步频慢的时候摆臂位置则比较低。

和高频跑友一块儿跑

频率是比较难练习的,在空地忽然就要改变自己的奔跑方式任谁都很难实施,好在我们有朋友可以帮助我们实现这一改变。

跑步就采用小步高频,跑得越远越有实力,感觉就跟一台高速永动机一样,没完没了,无穷无尽。

适应高频是一个很艰难的过程,每一步子间歇的时间都短了,你需要更为快速的恢复能力,更为强大的供氧系统,当然能进如3小时,肯定是不但频率高,而且步幅也要大啦,那时候腿部力量和身体的柔韧性又会上个台阶。

选首适合你自己步频的歌曲

还有一种方式训练步频,就是找一个节奏够快的歌曲来听,有的歌曲适合步频180,有的适合160,有的120,跟着音乐的节奏去跑,也是一种锻炼方式。当然不能像京剧一样快打锣慢走点,跟上节奏才能锻炼。

大概我们每个人都经历过步子小频率低的阶段,要速度,有足够的步频是第一步,其后增加步幅,就能又快又远了。

顶尖跑者总是维持着一贯的高步频,这是训练的先决条件;顶尖跑者总是维持着一贯的大步幅,这是强化的作用。

找到你合理的步频,训练一段时间,再试着增加一点步频,再增加……

到达高频的你,试着增加步幅,增再大……高手就这样诞生了。

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